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內容簡介:

博客來書店《男模都在偷練的肌力訓練》所提供的15分鐘超快速運動，
不只能夠讓你在最短時間內達到最大的健身效果，還可以幫助你：

無論你想要在沙灘上大秀健美身材，還是讓屁股變得更翹更迷人，只要15分鐘，一切就能輕鬆搞定。韋恩．魏斯考特（Wayne Westcott）目前在麻薩諸塞州昆西大學運動科學系擔任講師，他是頂尖的重訓專家，同時也是肌力與體能訓練師。韋恩表示：只要選對重訓方式，幾組動作（有時候4個就夠了）就足以改變你身體的組成成分。他說：「海軍研究顯示，只要從事4組運動，讓每個主要肌群都有訓練到，8週過後，你就可以看到驚人的改善成果：你可以甩掉1.8公斤的脂肪，增加0.9公斤的肌肉。」這4組絕招分別是深蹲、胸部推舉、划船，和仰臥起坐。每組動作各做幾下，只要15分鐘，就可以從頭到腳改造身體。

不只運動時會燃燒卡路里，就連重訓完畢後離開健身房，身體仍會持續消耗卡路里，無論訓練時間長短皆如此。讓我們再回顧一下南伊利諾斯大學的研究：受試者只做一套九組的動作，大概等於重訓11分鐘，一週三天，他們的靜止代謝率就提升了（靜止代謝率就是身體休息時所燃燒的卡路里量），脂肪也跟著降低了。接下來還有更多驚喜！

普渡大學卡柳梅特分校健身中心的健身專家緹娜．舒米特麥納提（Tina Schmidt-McNulty）表示：步入成年期後，人體就會開始流失肌肉，而運動是維持身材的不二法門。肌肉是最厲害的卡路里殺手，1.8公斤肌肉消耗的熱量是相同重量脂肪的5倍。舒米特麥納提解釋：「成年期後的肌肉流失，就等於鬆開了新陳代謝的油門。」新陳代謝一旦變差，體重就會逐漸悄悄地上升，每年會增胖約0.45至0.9公斤。

越來越多研究指出，重量訓練對中年或年紀更長的男性非常重要。《斯堪地那維亞運動醫學與科學期刊》近期發表一份研究。他們找來96位平時沒有運動習慣的男性，這群受試者的年齡介於40歲至67歲之間。研究者設計四種計畫──重量訓練、耐力訓練、兩種訓練兼併以及完全不進行訓練，並隨機替受試者安排組別。經過21週後，從事重量訓練的人，腿部的肌力和肌肉纖維組成出現明顯變化。從事兩種訓練的人也有增加肌力，但是肌肉纖維組成沒什麼動靜。反觀只從事耐力訓練的人，不但肌力沒有進步，肌肉纖維也沒有改變。這項研究成果顯示，要預防因老化而造成的肌肉萎縮，重量訓練是最有效的方法。

就算沒有立刻變成魔鬼身材，光是把肥肉變成精實的肌肉，你就能輕輕鬆鬆套上T恤，讓自己驕傲一下。聽起來還不賴吧？同樣重0.45公斤，脂肪就比肌肉多佔了身體20%的空間。現在每次只要花15分鐘進行重量訓練，你就能常保青春年輕的肌肉（還有腰圍）。

從事高強度運動能幫助你一覺到天亮，而且優良的睡眠品質還可以幫你減肥。澳洲學者最近發現：經過8週的全身重訓之後，23%的人都發覺睡眠品質提升了。而且開始運動之後，他們可以更快入睡，睡得更久。這一點非常重要，因為糟糕的睡眠品質會讓身材走樣。事實上，史丹佛大學的科學家發現：如果夜晚的睡眠時間少於7.5小時，體重就會按照比例攀升。這可能是因為睡眠不足會刺激身體分泌「飢餓激素」和「儲存脂肪荷爾蒙」。

阻力訓練是強健骨骼的最佳選擇。即使男性流失骨質的速度不像女性那麼迅速，在步入老年之後，男性一樣要擔心骨質疏鬆症，所以必須在老化之前盡可能強化骨骼。《骨質疏鬆症》期刊最近發表一項研究，受試者是124位男性與女性。研究顯示持續40週從事高強度運動，例如本書裡的運動，就能有效提高骨骼密度，尤其是高風險的部位，例如脊椎、髖部和腿部。相較之下，若持續40週從事低強度運動，反而會降低骨骼的礦物質密度。

隨著年紀漸長，我們的肌肉會縮短，首先影響的便是身體的柔軟度會跟著消失。如果坐視不管，成年人的柔軟度可能會消失50%，到時候你下腰只能摸到膝蓋，但別想摸到腳趾頭了。全方位的健身運動，譬如本書的15分鐘健身計畫，可以讓各個肌肉充分運動，幫助四肢保持柔軟的狀態。《國際運動醫學期刊》曾刊載一份研究：每週進行3次全身健身運動，受試者的髖部和肩膀在16週之後活動幅度變大，坐姿體前彎的測試分數也提高11%。試試本書的伸展和強化運動，你將可體驗到更驚人的柔軟效果。

規律的阻力訓練可以強化全身上下最重要的肌肉──你的心臟，還能讓心血管系統更健康。《應用生理學期刊》其中一篇研究發現：每週進行3次重量訓練，持續8週之後，收縮壓（高壓）平均下降9點，而舒張壓（低壓）平均下降8點，中風機率因此大幅降低40%，心臟病發的風險也減少15%。

想在工作時保持愉快的心情，讓自己的表現更出色，其實不需要花費太多時間，只要2分鐘就夠了。「運動即是良藥」世界大會的一篇論文指出：研究人員將198位上班族分成三組，一組每天進行2分鐘的伸展運動（使用彈力管做手臂側舉），另一組每天進行12分鐘，第三組不做任何運動博客來網路書局。結果前兩組的上班族的頸肩痠痛症狀都減緩了，而且進行2分鐘伸展運動的成效與進行12分鐘相同。

肌肉本身就是一帖良方。澳洲雪梨大學於2003年發表一份研究：阻力訓練能有效提高胰島素敏感性，避免血糖飆升或驟降，也可避免血糖過低導致的暴飲暴食。麻州大學也發表過類似的研究：原本從事有氧運動的男性，每週若增加兩天的全身訓練計畫，就算大吃一頓高碳水化合物的大餐，他們飯後的胰島素也比只從事有氧運動的男性低25%。

研究也發現阻力運動對燃燒內臟脂肪特別有效。內臟脂肪深藏在你的肚腩，包覆體內的器官，會增加代謝症候群的風險，而代謝症候群正是糖尿病的前兆。就算你已經有糖尿病，現在開始運動也不嫌晚。澳洲科學家發現：第二型糖尿病的患者只要開始進行重訓，血糖值就會明顯下降，健康狀況也獲得改善，男女皆同。

根據佛羅里達大學的研究報告，阻力訓練可以隔絕引發癌症的活性氧，每週進行3次阻力訓練，6個月下來，受試者的細胞氧化受損現象比不運動的人大幅減少。高強度運動也被證實能夠預防乳癌，本書中有提供高強度間歇訓練的章節。

加拿大的學者發現：每週重訓1次，持續一年之後，13%的受試者腦力都變強了。另一項研究指出：重訓可以促進短期和長期記憶力、提升語文推理能力，還能延長專注時間，讓你四肢發達，頭腦更不簡單！

適者生存，處理壓力尤其是如此。德州農工大學的科學家發現：保持良好身材的人，壓力荷爾蒙明顯低於那些成天躺在沙發上的懶骨頭。喬治亞醫學院的科學家也發現：肌肉量越多的人，經歷壓力事件後，血壓可以較快恢復到正常值。

伏地挺身和引體向上就像抗憂鬱的藥物，能夠改善你的情緒問題。雪梨大學的研究人員近期發現，舉重練習可以大幅減緩憂鬱症的症狀，簡短的有氧運動也具有同樣的效果。博林格林州立大學的科學家曾經做過一個試驗，讓21名受試者每天花10分鐘騎腳踏車，結果他們的情緒狀態比沒有騎車的對照組改善許多。

這就是你選擇這本書的原因，不是嗎？如果一天只要花15分鐘就可以獲得運動所帶來的各種好處，你就不會隨便半途而廢，進而持之以恆地運動，因為你還保有更多時間去享受豐富的人生。

人稱「運動辣妹」的瑟琳不僅是健身書籍的暢銷作家，
也是持有證照的私人健身教練，
並擁有越野自行車專家及鐵人三項運動員等多重身分。

她有十餘本與健身相關的著作，
經常在《跑者天地》(Runner's World)、《保持身材》(Shape)等知名雜誌發表文章。

台大外文系畢業，現就讀於師大翻譯研究所。
歡迎指教：tsaidatsai@gmail.com

• 已追蹤作者：[ 修改 ]

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  作者： 瑟琳．葉格    新功能介紹
• 原文作者：Selene Yeager
• 譯者：蔡孟儒
• 出版社：遠流    新功能介紹
• 出版日期：2013/07/01
• 語言：繁體中文

男模都在偷練的肌力訓練特賣會

內容來自YAHOO新聞

二戰終結70年 日天皇為戰爭反省

中國時報【黃菁菁╱東京15日電】

日本政府於戰後70周年的8月15日「終戰紀念日」，在東京武道館舉行全國陣亡者追悼儀式。日皇明仁致詞時表示，「對先前的大戰深刻反省，也懇切期盼今後絕不再重複戰爭的慘禍。」這是日皇首度在追悼儀式上使用「深刻反省」的字眼，相對於首相安倍晉三連續3年在致詞中都沒提及「反省」，看似在打臉安倍。

安倍連3年 未提反省

日皇伉儷、安倍等政府相關人士和遺族約7000人出席了追悼儀式，為日本在大戰中喪失寶貴生命的310萬人祈求冥福。儀式從15日上午開始，進行到正午時全體起立默哀1分鐘。

安倍首先致詞表示，日本要正視歷史，時刻不忘謙虛，絕不讓戰爭的慘禍重演，誓言要為下個世代開創國家的未來。安倍自2012年12月重新執政以來，已連續3年在「終戰紀念日」致詞中，未提及日本歷屆首相所說的對亞洲國家造成戰禍的加害責任，也沒提反省。

反倒是81歲的日皇在致詞時提及反省，談到「想起在先前大戰中喪失寶貴生命的許多人及其遺族，讓我再次深感悲痛」，並強調「在此回顧過去，對先前大戰深刻反省的同時，也懇切期盼今後絕不再重複戰爭的慘禍。在此與全體國民一起向在戰場上逝去、在戰禍中倒下的人們表示由衷的追悼之意，並祈願世界和平和我國更進一步的發展。」

美日同盟 日皇不認同

日皇明仁還提到，「終戰以來已經過70年，（日本）從戰爭的廢墟中復興並朝向發展，在國民奮鬥不懈的努力，以及渴望持續和平的國民意識支持之下，我國才能建構今天的和平與繁榮。」

美國《華盛頓郵報》引述明治學院大學教授原武史指出，日皇認為日本戰後和平是靠人民有意識努力建構的，這也是過去未有的表述，等於在批評安倍的路線。安倍的路線強調，日本的和平安全是拜美日同盟所賜，因此他要力推安保法案、解禁集體自衛權，再強化美日同盟，但是日皇對此似乎不認同。

日本厚生勞動省指出，今年全國陣亡者追悼儀式列席的遺族等約5300人，最高齡的出席者是與丈夫死別的京都府100歲女性，年紀最小是曾祖父死於戰爭的沖繩縣3歲女孩。

新聞來源https://tw.news.yahoo.com/二戰終結70年-日天皇為戰爭反省-215005955.html

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